Para sa isang maayos na pigura, kailangan mo hindi lamang isang diyeta, kailangan mong piliin ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ngunit tandaan na napakahalaga na dalhin ang mga ito sa isang balanseng paraan upang masuri ang mga tunay na posibilidad. Minsan ang pinakasimpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay ng pinakamahusay na resulta, kung dahil lamang sa mas madali para sa isang tao na matutunan kung paano gawin ang mga ito nang tama. Malaki ang nakasalalay sa kung anong uri ng pamumuhay ang pinamumunuan ng isang tao sa pangkalahatan. Kaya, sa parehong oras, ang diyeta at pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay ng maximum na epekto. Gayunpaman, ang isang mahigpit na diyeta at pagsasanay sa lakas ay hindi tugma, na nagpapataw na ng mga paghihigpit at pinipilit ang isa na maghanap ng iba pang mga pamamaraan. Isaalang-alang kung anong mga ehersisyo ang gagawin upang mawalan ng timbang sa isang kaso o iba pa.
Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula
Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpili ng mga simpleng complex para sa bawat araw, lalo na kung ang isang tao ay walang espesyal na pisikal na fitness. Bakit hindi gawing mas mahirap ang mga bagay? Dahil ang masyadong kumplikadong mga gawain ay binabawasan ang pagganyak para sa karagdagang mga ehersisyo, hindi banggitin ang katotohanan na ang mga kalamnan na hindi sanay sa gayong mga pagkarga ay maaaring mamaga at manakit.
Malaki ang nakasalalay sa kung gaano karaming oras sa araw ang ilalaan sa sports. Kung ang pagpunta sa gym ay hindi gumagana, pagkatapos ay maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa opisina. Ang ganitong mga paggalaw para sa pagbaba ng timbang ay maaaring isagawa ng isang baguhan. At ang ilan ay maaaring gawin kahit na hindi napapansin ng iba. Halimbawa, maaari mong pilitin na hilahin ang iyong tiyan (upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan), maaari mong pana-panahong pilitin ang iyong puwitan nang hindi bumabangon mula sa mesa. Ano ang iba pang mga pagsasanay na maaaring gawin sa opisina? Kahit na ang mga maliliit na squats ay itinuturing na sapat na epektibo (ito ay sapat na gawin 10-15 beses bawat dalawang oras). Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang pagyuko at paghigop (nang may pagsisikap) ay dapat gawin. Pagkatapos nito, maaari mong madaling masahe ang iyong leeg upang madagdagan ang daloy ng dugo. Siyempre, kung ang mga awtoridad ay tumitingin sa naturang mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa lugar ng trabaho nang may pag-aalinlangan.
Ang mga katulad na ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay. Bukod dito, sa kasong ito, ang pang-araw-araw na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay maaaring isagawa sa isang malaking bola - fitball. Sa kasong ito, ito ay gumaganap ng parehong papel bilang isang upuan sa opisina, maaari kang umasa dito. Gamit ito, maaari mong isagawa ang parehong mga ehersisyo sa gabi at umaga para sa pagbaba ng timbang, na naglalaan ng mga 20 minuto para sa kanila. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang kanilang tagal sa kalahating oras, hulaan ang pagitan sa pagitan nila at ng pagkain upang ito ay hindi bababa sa isang oras. Sa bawat oras na ang mga pisikal na pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang ay dapat kumpletuhin sa stretching - stretching. Ginagawa rin ito habang nakaupo sa isang fitball, pinapanatili ang tamang postura at gumagawa ng bahagyang pagtagilid ng katawan sa iba't ibang direksyon.
Kahit na sa gayong pinutol na anyo, ang gayong mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang timbang ng 1 kg, sa kondisyon na ang nutrisyon ay tama din.
Mga pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang: tabla na may mga pagbabago
Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para sa pagkawala ng labis na timbang. Gayunpaman, hindi malamang na ang isang bagay ay maihahambing sa pagsasanay sa lakas sa mga tuntunin ng pagiging epektibo. Ito ay mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ginagawa ang mga ito gamit ang mga karagdagang shell. Bagaman mayroong ilang mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng anupaman. Halimbawa, ito ay isang klasikong tabla. Ito ang pangalan ng unibersal na static na ehersisyo. Ito ay angkop para sa mga taong, sa ilang kadahilanan, ay hindi maaaring regular na pumunta sa gym, ngunit nais na mawalan ng timbang. Ang tabla ay may dalawang pakinabang - hindi ito tumatagal ng maraming oras at isang napaka-epektibong ehersisyo.
Bakit siya nagbibigay ng pagbabawas ng timbang? Dahil sa proseso ng pagpapatupad nito, gumagana ang lahat ng mga kalamnan, bagaman ang pinakamalaking pag-load ay bumaba, marahil, sa mga kalamnan ng tiyan at puwit. Una sa lahat, ang mga akumulasyon ng taba ay umalis sa ibabang bahagi ng tiyan, at pagkatapos lamang ang baywang ay nagsisimulang bumaba, dahil ang mga lateral na kalamnan ay kasangkot din. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kinakailangan upang gumuhit sa tiyan sa panahon ng mga pagsasanay.
Mahalaga rin ang gawain ng mga kalamnan ng gluteal. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang cellulite at higpitan ang hugis ng mabuti. Oo, at ang mga kalamnan ng binti ay kinabibilangan ng halos lahat, mula sa mga binti hanggang sa mga hita, kaya ang mga binti ay nagiging slimmer din. At, sa wakas, ang ehersisyo na ito, kahit na hindi ito nag-aambag sa pagbaba ng timbang ng mga kamay, ngunit ang flabbiness ay nawala, at sila ay mukhang mas kaakit-akit.
Ang klasikong bersyon ng tabla ay ganito ang hitsura: isang stand sa isang nakahiga na posisyon (ginagawa sa isang matigas na ibabaw o isang yoga mat, ang mga reference point ay mga medyas at siko), pagkatapos ay kailangan mong sumandal sa iyong mga bisig, habang ang iyong ulo ay dapat na sa linya kasama ang gulugod, ngunit hindi mo kailangang tumingin sa itaas, ngunit pababa. Mahalagang subaybayan ang posisyon ng likod upang ito ay tuwid at ang ibabang likod ay hindi arko. Ang mga binti ay dapat ding manatiling tuwid. Bukod dito, mas malapit ang mga paa ay inilipat, mas mahirap na gawin ito, na magpapataas ng kahusayan. Dito sa ganoong tense na posisyon (at ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat ding maging tense) kailangan mong manatili sa isang tiyak na oras - sa una, sa sandaling ito ang katawan ay manginig mula sa labis na pagsisikap.
Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin araw-araw. Inirerekomenda na magsimula sa 20-30 segundo, depende sa antas ng pisikal na fitness. Unti-unti, kailangan mong dagdagan ang tagal ng ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, maaari kang umabot ng hanggang 120 segundo. At maaari mong baguhin ang ehersisyo. Upang gawin ito, mula sa posisyon na ito, nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga paa, lumibot sa silid ng 3 beses.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay ginaganap sa mga dumbbells, iyon ay, na may mga timbang. Maaaring ito ang nabanggit na bar, tanging sa kasong ito ang mga kamay ay nakapatong sa sahig nang hindi binibitawan ang mga dumbbells. Dahil ang gayong pag-eehersisyo ay mukhang mas madali araw-araw, posibleng gawing kumplikado ito sa pamamagitan ng halili na pagtaas ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, baluktot ang mga ito sa siko at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 2 segundo. Talaga ang lahat ng mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang ng buong katawan. At kung paano mapupuksa ang "mga akumulasyon" sa anumang isang lugar ng problema?
Ano ang dapat gawin upang pumayat ang mga binti?
Ito ay nangyayari na may sapat na tono na pigura, ang mga binti ay mukhang makapal dahil sa buong mga binti. Sa ganitong mga kaso, ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat maging kapangyarihan, dahil sa kasong ito ang mga binti ay pumped sa ibabaw, habang hindi sila magmukhang slim, hindi sa banggitin ang katotohanan na ang hindi kanais-nais na mga imbalances ay maaaring lumitaw. Bilang karagdagan, ang mga naturang klase ay dapat magsama ng mga pangkalahatang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ang pagsasanay ay magiging maayos. Sa ganitong kahulugan, maraming mga yoga asana ay lubhang kapaki-pakinabang. Pinapataas nila ang pagkalastiko ng mga kalamnan sa pangkalahatan, at pinapalakas ang likod, at ginagawang mas payat ang mga binti.
Kung ang mga karaniwang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay ginagawa sa isang matinding bilis, kung gayon ang isang mas banayad na pagpipilian ay pinili para sa mga guya. Ang ilang mga diskarte ay ginawa sa ilang mga pahinga upang walang mga kombulsyon at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Mula sa karagdagang kagamitan sa palakasan, maaari mong gamitin ang nabanggit na fitball o step platform, na sa bahay ay maaaring mapalitan ng isang matatag na maliit na bangko.
Bukod pa rito
Ang pag-stretch ay isang mahalagang ehersisyo - isang klasikong hakbang pasulong, ang mga kamay ay nakapatong sa puwit, ang binti ay dahan-dahang baluktot, at ang kabilang binti ay matatag na nakapatong sa sahig. Nanatili sila sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang binti. Ang klasikong "bisikleta" ay hindi gaanong kapaki-pakinabang - sa nakahiga na posisyon, na may mga binti na nakayuko sa tuhod, ginagaya nila ang mga paggalaw tulad ng kapag nakasakay sa bisikleta. Siguraduhing hilahin ang iyong medyas patungo sa iyo. Kapag gumagamit ng isang step platform, maaari mo itong akyatin tulad ng isang regular na hakbang, habang inilalagay ang iyong mga binti sa iba't ibang paraan, tuwid at pahilis, upang gumamit ng mas maraming kalamnan at sanayin ang iyong paa sa parehong oras, ito ay mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
Ang regular na paglalakad sa lugar at squats ay maaari ding isama sa naturang home exercise program. Sa paglipas ng panahon, hindi ito aabutin ng 20 minuto, ngunit kalahating oras, ngunit makakatulong ito upang patuloy na manatili sa hugis, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at maiwasan ang mga varicose veins, hindi sa banggitin ang mga slimming legs, na sa kanyang sarili ay isang kaaya-ayang resulta.